Om het maximale uit je plyo box te halen, hebben wij de 6 beste oefeningen voor je op een rijtje gezet. Dat je weinig materiaal nodig hebt om goed te kunnen trainen is natuurlijk bekend. Een goed voorbeeld hiervan is de plyo box. Deze ogenschijnlijk eenvoudige kist opent vele deuren voor de creatieve sporter. In deze blog helpen wij je creativiteit alvast een beetje de goede kant op. We bespreken de 6 beste oefeningen met de plyo box, waar jij je hele lijf mee kunt trainen.

Step ups (weighted)
Box jump
Burpee box jump
Elevated/decline push up
Pike push up
Triceps dips

Ben je niet zo van het lezen en zie je het liever op beeld, kijk dan zeker even deze video. Hierin laten we niet alleen de 6 beschreven oefeningen zien, maar ook nog een paar bonus oefeningen. Genoeg inspiratie dus om aan de slag te gaan!

Step ups (weighted)

De box step up klinkt misschien te simpel voor woorden en heel eerlijk; dat is misschien ook wel zo. Zoals de naam al zegt bestaat de oefening uit het op de box stappen, volledig strekken van de heupen en weer afstappen van de plyo box. Toch is dit een zeer effectieve oefening voor je benen. Je traint je quadriceps, kuitspieren, hamstrings en core stability. Daag jezelf uit door een vooraf vastgesteld aantal reps zo snel mogelijk te doorlopen, of voor een bepaalde tijdsduur te gaan.

Tip: De box step up wordt pas echt interessant als je hem weighted maakt. Dit kan met bijvoorbeeld met een dumbbell, kettlebell, wall ball of vul een fitness tas met flessen water.

Box jump

De meest kenmerkende oefening met de plyo box is toch wel de box jump. Zeker in crossfit een veel voorkomende oefening. Deze plyometrische oefening vraagt enorm veel van je explosiviteit en uithoudingsvermogen. Het is dan ook een goed alternatief voor het opbouwen van conditie. Het voordeel van de plyo box is, dat deze op verschillende hoogtes is neer te zetten. Begin op de laagste zijde om te wennen aan de oefening en bouw op tot high box jumps.

Tip: Ben je benieuwd hoe je het maximale kunt halen uit je box jump door het gebruik van plyometrie? Kijk dan even op deze blog!

Burpee box jump

Een variatie op de box jump is de burpee box jump. Deze moordende oefening is een echte full body workout en vraagt het uiterste van je conditie en coördinatie. Door het toevoegen van de burpee, voeg je nog meer explosiviteit en inspanning van het bovenlichaam toe. Een goeie AMRAP van 15 minuten is meer dan voldoende om voldaan de dag af te sluiten en de volgende dag met spierpijn te beginnen.

Tip: Is de oefening nog niet intensief genoeg? Maak er dan een box jump over van. Stap na het landen op de box aan de andere kant er van af en ga zo over en weer. De rep telt pas wanneer je aan de andere kant staat.

Elevated/decline push up

De plyo box is een zeer handig hulpmiddel bij het opbouwen in kracht. Doordat de box in drie verschillende hoogtes te verstellen is, kun je eenvoudig een oefening zwaarder of lichter maken. Dit komt goed tot zijn recht bij bijvoorbeeld de push up. Je kunt beginnen met een decline push up voor het opbouwen naar een normale push up. Heb je deze onder de knie? Dan kun je langzaam opbouwen naar een elevated push up en je zelf uitdagen.

Tip: Gebruik de plyo box voor het opbouwen bij andere kracht oefeningen en wordt sterker dan je ooit dacht te worden.

Pike push up

De handstand push up is voor velen een brug te ver. Deze oefening vraagt zeer veel schouderkracht en techniek. Om optimaal voorbereid te zijn, is het verstandig je schouderkracht te verbeteren en te wennen aan het onderste boven kracht zetten. Een veel gebruikte en zeer effectieve oefening hiervoor is de pike push up. Zet je tenen op de box met je hakken omhoog, zet je armen op de grond en maak vervolgens een L vorm door je heupen te buigen. Je bovenlichaam staat nu haaks op de grond, met je borst richting de plyo box en je benen gestrekt met je knieën richting de grond. Door nu je armen te strekken maak je een shoulder press in dezelfde positie als de hand stand push up.

Tip: Gebruik het ophogen en verlagen van de box voor het opbouwen van de intensiteit zoals omschreven bij de elevated/decline push up.

Triceps dips

Zet je triceps in brand met een flinke dosis dips. Zet je handen op de box met je voeten op de grond en je billen net van de box af. Laat jezelf nu langs de box naar beneden zakken tot je armen in een hoek van 90 graden zijn. Duw jezelf vervolgens vanuit je triceps weer ophoog, tot je armen gestrekt zijn. Met deze oefening isoleer je de triceps optimaal.

Tip: Gebruik een tweede plyo box voor het verhogen van je voeten om je triceps nog zwaarder te maken of zet beide handen op een eigen plyo box om je hele lichaamsgewicht te gebruiken.