Je hebt het misschien niet in de gaten maar je aan crossfit doet gebruik je plyometrie al vaker dan je denkt. Zo heb je ongetwijfeld al eens een plyo(metrie) box gebruikt. Oefeningen zoals de boxjump zijn goede voorbeelden, waarbij je gebruik maakt van plyometrie. Maar doe je dit wel effectief genoeg?

In crossfit gaat het tijdens een WOD vaak over zoveel mogelijk reps in een zo’n kort mogelijke tijd. Om dit te behalen is het van belang zo efficiënt mogelijk te bewegen. Door goed gebruik te maken van plyometrie

Het ontstaan van plyometrie
Hoe werkt plyometrie tijdens crossfit?
Voordelen van plyometrie in crossfit

Het ontstaan van plyometrie

Het gebruik van plyometrie voor trainingsdoeleindes zoals crossfit, is ontstaan in de Sovjet-Unie. Het is ontwikkeld door Dr. Yuri Verkhoshansky. Hij wordt gezien als de grondlegger van plyometrisch trainen. Yuri zelf noemde het echter de Shock Methode. Het begon op te vallen tijdens de olympische spelen in 1970, toen het Sovjetteam ongenaakbaar bleken. De Amerikaanse coach Fred Wilt besloot al zijn aandacht te vestigen op hun trainingsmethodes en kwam in 1975 terug naar Amerika met plyometrie.

Hoe werkt plyometrie tijdens crossfit?

Bij klassieke krachtoefeningen is het de bedoeling om met een bepaald gewicht, een spier geleidelijk aan te spannen. Zo bouw je spiermassa op om uiteindelijk sterker te worden of in omvang te groeien. Bij plyometrie gaat het om het vergroten van je snelheid en explosiviteit om uiteindelijk een hogere power output te generen. Hiervoor wordt gebruik gemaakt van de Stretch-Shortening Cycle.

Bij plyometrie gaat het om het vergroten van je snelheid en explosiviteit om uiteindelijk een hogere power output te generen

triangle push up met een zwart gewichtsvest van 9kg uitgevoerd door een mannelijke crossfitter
Triangle push up met gewichtsvest zwart 9kg, Double Unders

Hoe werkt het Stretch-Shortening Cycle?

Het Strecht-Shortening Cycle is gebaseerd op de effecten van drie verschillende fysiologische factoren en één neurofysiologische factor. Door deze, in totaal 4 factoren, op de juiste manier te gebruiken ontstaat plyometrie.

Fysiologische factoren

Verhoogde spierkracht bij een plyometrische oefening komt voort uit de volgende drie fysiologische componenten. 

  • Ten eerste wordt energie in de pezen opgeslagen tijdens het snel rekken van de spieren. Deze energie kan vervolgens worden vrijgegeven wanneer je onmiddellijk hierop je spier aanspant.
  • Ten tweede, wanneer een spier wordt uitgerekt zijn de vezels in de spieren op hun optimale lengte om kracht te produceren voor de samentrekking van de spier.
  • Ten derde heeft spierweefsel een soort rubberachtige kwaliteit wanneer deze gerekt wordt, deze passieve weerstand draagt bij wanneer die spier direct hierna kracht genereert.

Neurofysiologische factor

In elke spier die je gebruikt om te bewegen bevinden zich spierspoeltjes. Dit zijn kleine receptoren die je hersenen informatie geven over de rekbaarheidstoestand van je spieren. Het is hun taak om de spier te beschermen tegen schade veroorzaakt door een rek die te snel of te lang is. 

Wanneer een rek snel optreedt, voelt de spierspoel een dergelijke rek als potentieel gevaarlijk en stuurt een signaal naar het centrale zenuwstelsel. Het zenuwstelsel reageert reflexief en trekt de spier onmiddellijk samen om deze te beschermen. 

Plyometrie gebruikt dit reflex door de kracht van de door de spierspoel geïnitieerde samentrekking toe te voegen aan de daaropvolgende samentrekking van de spier tijdens een explosieve beweging.

Plyometrie in de crossfit praktijk

In de praktijk bestaat deze cyclus uit drie fases. Om het goed uit te begrijpen gebruiken we de box jump als voorbeeld.

  • In de eerste fase span je de spieren die je gaat gebruiken voor. Door deze voorspanning ontstaat er energie die kan worden opgeslagen in de spier en met name pezen. Bij de boxjump is dit het moment dat je naar beneden zakt net voor je explosief omhoog komt. Bij dit zakken rek je de quadriceps onder spanning uit. Het is belangrijk dit onder weerstand van je lichaamsgewicht te doen en je dus niet te laten vallen.
  • De tweede fase is de fase tussen het oprekken en het samentrekken. Deze korte periode waarin de spier heel kort even niets doet wordt ook wel de aflossing genoemd. Hoe langer deze aflossing duurt hoe meer van de opgeslagen energie verloren gaat en omgezet wordt in warmte. Waarna het wegvloeit in de spieren.
  • In de derde fase trek je de zojuist voor gespannen spier samen. Bij het samentrekken van de spier komt de eerder opgeslagen energie vrij en bevorderd te samentrekking. In het geval van de boxjump is dit het samentrekking van de guadtriceps en het strekken van de heup. Hoe sneller deze samentrekking is hoe groter het effect van de opgeslagen energie.

Door de periode van aflossing zo kort mogelijk te houden en de samentrekking explosief geef je de gebruikte spier als het waren een zetje in de rug.

Vrouw met gewichtsvest doet een box jump op een plyo box zwart van Double Unders.
Box jump met gewichtsvest op plyo box zwart, Double Unders

Voordelen van plyometrie in crossfit

Het goed toepassen van deze plyometrie tijdens crossfit vereist coördinatie tussen de samentrekkende en de strekkende spieren. Deze intermusculaire vorm van trainen bevordert het samenspel tussen je brein en spierweefsels waardoor je instaat bent meer spierweefsel aan te spreken en te gebruiken.

Voor gebruik tijdens WOD’s

Doordat bij crossfit tijdens WOD’s veel power gevraagd wordt, kan plyometrisch trainen hier een enorm voordeel opleveren. Wanneer dit goed wordt toegepast stel je constant extra energie ter beschikking aan je spieren. Op de manier ben je instaat sneller en meer herhalingen te maken.

Het belangrijkste bij plyometrisch trainen is dat je de explosiviteit in je beweging behoudt. Niet voor niets dat Yuri het de Shock Methode noemde. Je moet je spieren blijven shockeren met snelle bijna abrupte bewegingen.

Voor gebruik bij krachttraining

Onderzoek uit 2010 van de AUT universiteit in Nieuw-Zeeland laat zien dat plyometrisch trainen aan het einde van je krachttraining zorgt voor een verhoogde opbouw van spiermassa en kracht.

Het onderzoek richtte zich op de hoeveelheid testosteron bij een atleet wanneer deze plyometrie toevoegde aan zijn krachttraining. Testosteron is een anabool hormoon wat je spier in staat stelt te groeien.

De resultaten van het onderzoek lieten zien dat er een verhoging van maar liefst 13% meer testosteron waarneembaar was wanneer de krachttraining op deze wijze afgesloten werd.


Onze producten over dit onderwerp

Uitverkocht
109,95

Meer informatie over dit onderwerp

Beter in crossfit door plyometrie

Je hebt het misschien niet in de gaten maar je aan crossfit doet gebruik je plyometrie al vaker dan [...]

Waarom is de plyo box onmisbaar in crossfit?

Toen je voor het eerst begon met crossfit, was waarschijnlijk één van de eerste dingen die opviel in de [...]

De perfecte box jump in 8 stappen

Een typisch onderdeel van crossfit; de box jump! Maar hoe doe je nou een goede box jump? En hoe [...]


Alles voor jouw crossfit workout

De waardering van www.doubleunders.nl bij WebwinkelKeur Reviews is 9.7/10 gebaseerd op 68 reviews.