Wall balls verdelen in sets begint bij de opdracht van je workout en een setgrootte die je gecontroleerd kunt herhalen. Bepaal vooraf wanneer je rust neemt. Een zo groot mogelijke openingsset is niet automatisch de beste aanpak voor het hele blok, zeker wanneer er daarna nog andere oefeningen volgen.
Lees eerst de opdracht
Bij sommige trainingen mag je een totaal aantal herhalingen verdelen. Andere trainingen vragen een ononderbroken set of leggen een andere regel op. Gebruik jouw aanpak alleen wanneer die bij de opdracht past. Voor een wedstrijd zijn de actuele evenementregels leidend.
Bij het CrossFit-benchmark Karen noemt de officiële workoutuitleg pacing en strategische rust als onderdelen van de aanpak. Dat is geen verplicht setpatroon voor iedere wall-balltraining. Het laat wel zien dat het plannen van je rust een bewuste keuze kan zijn.
Een rekenvoorbeeld met 60 herhalingen
Stel dat jouw training 60 wall balls toestaat in zelfgekozen sets. Onderstaande verdelingen zijn alleen een voorbeeld om de rekensom en rustmomenten zichtbaar te maken, geen trainingsvoorschrift.
| Verdeling | Totaal | Wat je vooraf beslist |
|---|---|---|
| 6 sets van 10 | 60 | Vaker een gepland rustmoment |
| 4 sets van 15 | 60 | Langer aaneengesloten werken |
| 3 sets van 20 | 60 | Nog langere sets kunnen herhalen |
Het grootste getal is niet automatisch het beste. Kijk of je de latere sets nog met dezelfde uitvoering kunt afronden en of je na de wall balls klaar bent voor het volgende onderdeel.
Kies vanuit je huidige training
Gebruik recente rustige trainingen om een startpunt te kiezen. Hoeveel herhalingen kun je uitvoeren zonder steeds opnieuw te moeten beginnen of je beweging duidelijk te verkorten? Dat is bruikbare informatie voor de volgende sessie. Een eenmalige maximale set geeft niet hetzelfde beeld als meerdere herhaalbare sets.
Neem bij een nieuwe combinatie een bescheiden uitgangspunt en evalueer achteraf. Vraag je coach mee te denken wanneer je niet weet welke belasting of hoeveelheid bij de training past. Een strategie moet bij de sporter en de workout horen.
Plan ook wat er tussen sets gebeurt
Rust kan ongemerkt lang worden als je pas na de set bepaalt wat je gaat doen. Spreek met jezelf af hoe je je volgende start organiseert: waar ligt de bal, hoe tel je de herhalingen en wanneer pak je hem weer op? Dat hoeft geen ingewikkeld tijdschema te zijn.
Noteer na de training of je de geplande rust ongeveer kon aanhouden. Zo vergelijk je de hele uitvoering, inclusief onderbrekingen, in plaats van alleen het aantal herhalingen dat op het bord staat.
Houd beweging en doel herkenbaar
Een wall-ball shot combineert een squatbeweging met een worp naar een target. De CrossFit-uitleg van de wall-ball shot toont de beweging. Laat een coach je uitvoering beoordelen wanneer je twijfelt over je afstand, beweging of het gekozen target.
Ga bij vermoeidheid niet alleen sneller tellen. Kijk of de laatste herhaling nog op de eerste lijkt. Bij een training kun je de aanpak aanpassen om de bedoelde uitvoering te behouden; een wedstrijd kent daarnaast eigen eisen voor geldige herhalingen.
Wat noteer je in je logboek?
- Het gewicht van de bal en het gebruikte target.
- Het totaal aantal herhalingen en je gekozen verdeling.
- De rust tussen sets en eventuele aanpassingen.
- Hoe de laatste sets gingen en wat daarna nog volgde.
Verander de volgende keer één onderdeel van je plan. Dan zie je beter of een andere setgrootte bij jou past.
Materiaal kiezen voor je sessie
De DoubleUnders wall ball van 6 kg en wall ball van 9 kg zijn verschillende gewichtskeuzes. Het zwaardere model is geen verplichte volgende stap. Kies passend bij de oefening en de opdracht. Lees voor verzorging ook wall ball gebruik en onderhoud.
Materiaal voor je volgende training
Vergelijk wall balls van 6 en 9 kg →
Twijfel je over je keuze? Vraag René om advies.