De Crossfit Open gaat door met workout 21.3 en 21.4. Met onze tips haal jij het beste uit je zelf.

Open 21.3 is snelle interval workout waarin je gymnastics op de proef worden gesteld. Het knelpunt voor velen ligt bij de bar muscle up. Deze is grotendeels bepalend voor je uiteindelijke score.

De Open 21.4 is een CrossFit original met een barbell complex. Het is een mooie manier om te zien waar jij staat met je weightlifting skills.

Zitten er oefeningen in die je nog niet onder de knie hebt? Kijk dan hier voor de scaled versie van de workout.

Tweemaal zo veel plezier!
Tip 1: Kruis je armen bij front squats
Tip 2: Voorkom verzuring!
Tip 3: Suicide grip kan je redden!
Tip 4: Laat je benen het werk doen!
Tip 5: Warm op met je achilleshiel!

Tweemaal zo veel plezier!

Het zat er aan te komen, een dubbele workout. Elke CrossFit open komt hier wel een variatie op en zo ook nu weer. Het slimme aan deze opzet is dat de workouts afzonderlijk beoordeeld worden maar niet zonder elkaar kunnen. Je gaat namelijk vanuit 21.3 rechtstreeks door naar 21.4. Je kunt dus niet rusten zonder dat dit je tijd kost.

Tip 1: Kruis je armen bij front squats

De workout begint met front squats en daar zit ook meteen de eerste tip. Doordat je na de front squat niet verder hoeft met de barbell kun je hier de meest comfortabele optie pakken. Een slimme manier je handen en onderarmen te ontlasten is door de barbell op je schouders te leggen en vervolgens je armen te kruisen door je linkhand op je rechterschouder te leggen en andersom.

Zorg wel dat je elle bogen op schouderhoogte blijven. Door hier goed op te letten ga je merken dat je automatisch wat rechter omhoogkomt waardoor je onderrug minder belast wordt.

Tip 2: Voorkom verzuring!

Dit klinkt vanzelfsprekend maar is wel belangrijk. De CrossFit open 21.3 bestaat uit drie korte sprint workouts. Hierdoor ben je geneigd drie keer flink gas te willen geven. Wanneer je goed bent in de bar muscle up is dit misschien ook wel een hele goede optie.

Ben je hier wat minder bedreven in dan loont het om bij de toe’s to bar en chest to bar kleine kortstondige pauzes in te lasten. Op deze manier haal je even de spanning van de onderarmen en blijft je grip wat langer in tact. Zorg wel dat je niet uitgebreid uitrust. Maak een korte set, laat de bar los, schud je armen uit en spring weer in de pull up bar.

Tip 3: Suicide grip kan je redden!

Je ziet het steeds vaker, de suicide grip. Deze grip houdt in dat je de barbell vasthoudt met de duim aan dezelfde kant als je vingers. Op deze manier sluit je de barbell niet op waaruit de naam ‘suicide’ is ontstaan.

Het voordeel van de suicide grip in combinatie met deze workout is dat je minder spanning hebt op je onder armen en handen. Knijp dan ook niet in de barbell maar laat hem als het waren wat los in je handen liggen. De barbell blijft wel liggen, knijpen levert alleen maar verlies van grip op. Zo heb je meer grip voor wanneer je weer bij de pull up bar aan komt.

Tip 4: Laat je benen het werk doen!

Deze al oude tip is bij iedereen bekend maar toch vergeten we hem elke keer weer, wanneer we ons door een workout heen vechten. Je benen zijn je grootste spiergroep en hebben dan ook het meeste uithoudingsvermogen. Maak hier optimaal gebruik van door daar waar mogelijk de meeste kracht uit je benen te halen.

Dit is met name belangrijk bij de Thruster. Zet bij elke herhaling explosief af met je benen en maak een snelle heupstrekking. Idealiter kom je zo snel omhoog dat de barbell op zijn hoogste punt even ‘gewichtsloos’ is. Hierdoor heb je minimale inspanning van je schouders. Deze heb je namelijk hard nodig bij de bar muscle up.

Tip 5: Warm op met je achilleshiel!

Deze tip is overduidelijk voor de CrossFit Open 21.4. Je hebt direct na de thrusters 7 minuten de tijd voor je maximale score. Ga slim te werk door rustig op te bouwen in gewicht en niet meteen voor je eerste poging te gaan. Door je lichaam te laten wennen aan de beweging warm je niet alleen je spieren op maar bereid je je hersenen voor. Je spiergeheugen wordt geactiveerd en je lichaam heeft tijd om over te schakelen.

Het opwarmen kun je het beste doen in de beweging die je het minst goed ligt. Dit zal voor de een de hang clean zijn en voor de andere de squat clean. Hier zit namelijk de zwakke schakel in je complex en heeft dus de meeste meerwaarde om voor te bereiden. Pak maximaal 4 minuten voor het opbouwen naar je eerste serieuze poging. Probeer daarna elke minuut een score naar te zetten.


Onze producten over dit onderwerp


Meer informatie over dit onderwerp


Alles voor jouw crossfit workout

De waardering van www.doubleunders.nl bij Webwinkel Keurmerk Klantbeoordelingen is 9.9/10 gebaseerd op 55 reviews.